Skrevet av: Kiropraktor Thea Chr. Hveding-Johnson
De aller fleste av oss vet at trening og styrkeøvelser er bra for kroppen og helsa vår. Likevel er det mange som kvier seg for å starte. Undskyldningene er mange, og ofte handler det om redsel for å gjøre noe feil, at man ikke føler seg god nok, usikker på hvor man skal begynne, eller å tro at det kun er vits dersom man bruker utallige timer på treningssenter.
Da skal du vite at det finnes en enklere løsning!
Med små, enkle og effektive øvelser som kan gjøres hjemme, kan man få mange helsegevinster. Det handler om å sette av LITT tid hver uke, og gjøre noe gøy ut av denne tiden du legger av.
Lag deg en god, energigivende spilleliste, ta på de mest fargerike treningsklærne du har, og rull ut treningsmatta di.
Her kommer en liste over de enkleste øvelsene vi digger, og som alle får til å gjøre:
1. Katt–ku (mobilitet for hele ryggen)
Hva det hjelper mot: Stivhet i brystrygg og korsrygg, økt bevegelse mellom ryggvirvlene, bedre kontakt med pusten.
Slik gjør du:
- Still deg på alle fire med hender under skuldre og knær under hofter.
- Pust inn og løft brystet mens du svaier ryggen (ku).
- Pust ut og rund ryggen mens du trekker navlen inn (katt).
- Gjenta langsomt 10–15 ganger.
Hvorfor den fungerer: Rolig bevegelighet øker sirkulasjonen rundt ryggsøylen og reduserer muskelspenninger.
2. Barnestilling (avspenning og trykkavlastning)
Hva det hjelper mot: Spenninger i korsrygg, stramhet rundt bekkenet, stress i nervesystemet.
Slik gjør du:
- Sitt på knærne med hælene under deg.
- Fold deg fremover slik at pannen hviler i bakken eller på en pute.
- Armene kan ligge foran eller langs kroppen.
- Hold i 30–60 sekunder mens du puster rolig og dypt.
Hvorfor den fungerer: Stillingen åpner korsryggen og gir ro til både muskler og nervesystem – en av de beste restitusjonsposisjonene.
3. Dead Bug – styrke og stabilitet i kjernen
Hva det hjelper mot:
- Bedre kjernestabilitet
- Redusert risiko for korsryggsmerter
- Bedre kontroll over bekken og rygg under bevegelser
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med armene rett opp mot taket og knærne bøyd i 90 grader (hofter over knær).
- Stram magen lett og press korsryggen ned mot gulvet.
- Senk motsatt arm og ben rolig mot gulvet samtidig, uten at ryggen løfter seg.
- Før tilbake til start og bytt side.
- Gjenta 10–12 ganger per side.
Tips:
- Hold pusten rolig og kontroller bevegelsen.
- Start med mindre bevegelsesutslag om det er utfordrende i starten.
4. Supermann – styrke i rygg og bakside
Hva det hjelper mot:
- Styrker ryggstrekkere (erector spinae)
- Bedre holdning og balanse i ryggsøyle
- Kompenserer for svak kjernemuskulatur
Slik gjør du:
- Ligg på magen med armene strukket fremover og bena rett bak.
- Løft armene og bena noen centimeter fra gulvet samtidig, uten å overdrive.
- Hold stillingen 2–5 sekunder, senk rolig ned.
- Gjenta 10–15 ganger.
Tips:
- Unngå å krumme nakken – se ned mot gulvet.
- Fokuser på rolig løft og kontroll, ikke høyde.
- Kan utføres med vekter eller strikk for progresjon senere.
5. Bekkenvipp (styrke + kontroll i kjernemuskler og korsrygg)
Hva det hjelper mot: Korsryggsmerter, instabilitet i bekkenet, stivhet etter stillesitting.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
- Stram lett i mage og bekkenbunn.
- Tenk at du flater ryggen mot gulvet ved å tippe bekkenet bakover.
- Slapp så rolig av og kom tilbake til nøytral.
- Gjenta 10–15 ganger.
Hvorfor den fungerer: Den aktiverer de dype stabiliserende musklene og gir bedre kontroll i korsryggen – helt essensielt ved smerter.
Tips for best effekt:
- Gjør øvelsene rolig, uten smerte.
- Pust naturlig og jevnt.
- Gjenta daglig, særlig hvis du sitter mye eller har en stressende hverdag.